Si l’été est la période de prédilection pour une majorité de runners, il est essentiel de suivre un certain nombre de recommandations afin de pratiquer son activité sportive dans les meilleures conditions.
L’acclimatation à la chaleur
Dans un premier temps, il est utile d’habituer progressivement votre corps à la chaleur environnante. Effectivement, l’entraînement par temps chaud permet d’améliorer les processus de thermorégulation, ce qui implique une diminution du travail musculaire et cardiovasculaire. En s’adaptant, l’organisme est capable de faire baisser le nombre de pulsations par minute de 18 et d’abaisser la température corporelle de 0,6°C.
En plus de cela, il est également conseillé de limiter la durée de votre échauffement, car l’été à température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement.
Adapter ses heures d’entraînement
Si vous aviez l’habitude de courir durant votre pause déjeuner, vous allez devoir changer vos pratiques. En effet, privilégiez plutôt des sorties le matin à la fraiche ou tard le soir. Il faut cependant savoir qu’en fin de journée, la chaleur emmagasinée au niveau du sol restera toujours une nuisance pour votre santé. L’idéal serait d’aller courir dans un lieu ombragé, dans un sous-bois ou près d’un étang.
N’attendez pas d’avoir soif !
Il est indispensable de bien s’hydrater tout au long de la journée, pas seulement après la séance d’entraînement mais aussi avant, voir pendant, de façon régulée. Cela vous permettra non seulement de ne pas restreindre votre niveau de performance mais également d’éviter d’éventuels problèmes musculaires : crampe, courbature, claquage ou tendinite.
En moyenne, un coureur encore peu expérimenté perd entre 0,5 et 1 litre d’eau pour 1 heure de course. Cela peut aller jusqu’à 1,5 à 2,5 litres pour des allures plus élevées. Une perte d’eau représentant seulement 2% du poids corporel impacte directement le système neuromusculaire mais entraine également une élévation de la température interne du corps.
L’utilisation d’un sac à eau peut se révéler très pratique lors de longues sorties. Vous pourrez ainsi vous hydrater tout en gardant vos mains libres grâce à un tuyau flexible sortant du sac. La marque CAMELBAK est le leader dans ce domaine et propose des produits de qualité, simples d’utilisation. Ci-dessous sont présentés un exemple de deux produits proposés par la marque. Fonctionnels avec leurs nombreuses poches, les sacs CAMELBAK sont aussi confortables grâce à leur dos en mesh qui garantit une excellente ventilation.
Le plus : privilégiez des boissons isotoniques. Celles-ci offrent un apport en glucides qui permettent de réduire la fatigue ainsi qu’un apport en sels minéraux pour une meilleure hydratation et un ralentissement de l’épuisement des réserves musculaires.
Portez une tenue adaptée
Il est très fortement déconseillé de courir torse nu afin d’éviter le coup de chaleur ou tout simplement les risques de coups de soleil. Le mieux est de privilégier des vêtements techniques qui permettent une bonne évacuation de la transpiration et donc de la chaleur. Ces vêtements doivent être légers et de couleur claire de préférence.
Altitoo a choisi pour vous un exemple de trois marques, imprégnées par des technologies et des textiles hautement respirant, idéaux pour les pratiques sportives dans un environnement chaud. Il s’agit des marques X BIONIC, ASICS et SALOMON.
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En termes de ventilation et de fraicheur, X BIONIC propose un nombre impressionnant de technologies :
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Les marques ASICS et SALOMON proposent quant à elles des t-shirts construits dans un matériau qui permet de réduire la pénétration des rayons UV grâce à un indice UPF. De plus, ils absorbent parfaitement l’humidité et sèchent rapidement afin de vous maintenir dans un environnement sec et confortable.
Protégez-vous
Il est important de protéger votre peau des rayons du soleil, ainsi que votre tête et vos yeux.
Pour cela, n’hésitez pas à porter une casquette afin de protéger votre tête contre les UV.
Les casquettes Columbia et Salomon sont parfaitement adaptée à la pratique du running et du trail. Respirantes et offrant une excellente gestion de l’humidité, elles font l’effet d’une bonne protection solaire (avec un UPF pouvant aller jusqu’à 50).
Pour votre peau, ne lésinez pas sur la crème solaire. L’indice de protection ne doit pas être inférieur à 30.
Enfin pour vos yeux, portez une paire de lunettes de soleil catégorie 3 pour ne pas souffrir de maux de tête ou de déficiences visuelles.
La marque Oakley propose des lunettes techniques et confortables haut de gamme. Elles sont entre autre équipées de plaquettes nasales et de branches recouvertes de caoutchouc Unobtainium qui permet d’augmenter l’adhérence avec la transpiration. Elles sont également équipées de la monture O-Matter qui permet la répartition de la pression sur l’intégralité des lunettes. Le système XYZ offre le filtrage de la lumière pour plus de clarté et la lentille Plutonite permet un traitement optimal des UV. En prime, les verres Oakley sont incassables.
La douche après l’effort
Il est souvent recommandé d’attendre 15 à 20 min avant de prendre sa douche, le temps que la température du corps redescende progressivement. Privilégiez une douche tiède en terminant par de l’eau froide durant les dernières secondes. Cela aura un effet vasoconstricteur et anti-inflammatoire bénéfique pour l’organisme. En effet, une eau trop chaude aura plutôt tendance à diminuer le retour de sang vers le cœur, tandis qu’une eau trop froide pourrait provoquer un important choc thermique.
Pour conclure, si le soleil a des effets bénéfiques sur le moral et est nécessaire à la synthèse de vitamine D, il peut également se montrer très dangereux pour le sportif. Ainsi, il est essentiel de prendre certaines précautions afin de se protéger et d’éviter les dangers liés à la déshydratation.